【健康专栏】“养”出糖尿病有多简单？

糖尿病是一种慢性病，如血糖长期控制不好，身体各系统都会受到损害，也相对容易感染细菌、病毒等病原体。

据武汉金银潭医院统计，新冠肺炎患者中约20%是糖尿病患者，且较其他人群更容易转为重症。

一旦患上糖尿病，没有治愈方法，需要终身控制，因此对广大人群来说，防比治更重要。

我国2型糖尿病患病率近30年增长了10倍，已超过1亿，占全球1/4，已然成为全球糖尿病大国。2019年，《中国流行病学杂志》上的一项研究，对我国近50万人进行调查，发现99%的中国人生活方式不健康，均在“慢慢养病”。

吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。

去年4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。调查显示，上海市一般人群常见不良生活方式中，排名前三的分别是：

1.“久坐不动，缺乏体育锻炼”，占82%；

2.“常吃油炸、烧烤和烟熏食品”，占79%；

3.“三餐不规律，经常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。

同时，“久坐不动”也是职业人群“生活方式病”的“第一名”。作为全国居民健康素养水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。

随着生活节奏加快，手机、电脑普及，导致人们久坐时间增加、体力活动减少，然而久坐不利于人体新陈代谢，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。

4个习惯增加患病风险。家族遗传导致的糖尿病比例很低，吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。

糖尿病可引发心、肾、眼、神经等部位多种并发症，需终身治疗，造成家庭和社会极大的经济负担。

这些不良生活习惯是如何导致糖尿病的呢？

一胖毁所有。肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要原因，特别是儿童青少年2型糖尿病患者。因为肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大，也就是说，腹型肥胖者更易发糖尿病。

吃得太精细。精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

久坐不运动。缺乏运动减慢脂肪分解，降低胰岛素受体数目，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样，长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。

烟酒不离手。戒烟和禁酒都可降低2型糖尿病发生风险。烟草会增加胰岛素抵抗，不仅提高糖尿病发病风险，还会导致糖尿病病情加重，诱发心血管、微血管病变等并发症。过量饮酒影响糖代谢，引发胰岛损伤，与糖尿病发病之间存在密切关系。及时戒酒可降低糖尿病发病，反之，则会增加糖尿病风险。

每个人都是自己健康的第一责任人，积极主动地减少和纠正不健康生活方式，远离糖尿病。养成健康的生活方式很重要！

控制腰围。每个月要测量一下自己的腰围，男性腰围在85~90厘米为腹型肥胖前期，大于90厘米为腹型肥胖；女性腰围在80~85厘米之间为腹型肥胖前期，大于85厘米为腹型肥胖。如有肥胖和超重情况，要及时调整饮食，多做运动。

饮食科学。合理饮食的原则是营养平衡、食材多样、控制热量、结构合理、高纤维素、低盐低糖。糖尿病高风险人群，应保证蛋白质占全天热量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%；糖尿病前期患者可适当减少碳水化合物摄入量。同时，要减少精制主食摄入，增加水果、蔬菜、坚果、低脂乳制品、鱼类和海鲜的摄入，减少加工肉类和含糖饮料摄入。

坚持运动。根据个人年龄、性别、体能等特点量力而行，进行有规律的适量运动，可进行每周3~5天，每天30分钟的慢跑、快走、游泳等中等强度有氧运动，以全身发热、微微出汗为宜。坚持循序渐进原则，避免高强度、高对抗性运动。

禁烟限酒。糖尿病患者要远离烟酒，偶尔抽烟喝酒都不可取，最好戒掉烟酒。