【健康专栏】久坐的7个危害，你占了几个？

对于很多人来说，久坐几乎是件没法避免的事儿。

有调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，28.75%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。

都说久坐伤身，这些久坐之后的毛病，你占了几个？

1.伤腰

疏于运动，长时间一个姿势坐着，腰部的肌肉力量和耐力会越来越差，十分容易导致腰肌劳损，而出现腰痛。

除此之外，久坐还会压迫腰椎间盘，尤其是对于经常伏案写字、操作电脑的人群来说，这种压迫不但会使椎间盘弹性下降，还会使其被挤出正常的位置，成为腰椎间盘突出症。

2.伤颈

久坐的人，由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛，就会容易形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的肩颈不适。

3.伤腿

久坐后，特别是坐姿不正确的久坐后，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。

此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。

4.伤心

长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。

尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓。40—55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定，容易发生猝死。

5.伤脑

久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。突然站起，还会出现头晕眼花、耳鸣等症。

6.伤肠

久坐不动，肠道蠕动减弱减慢，十分容易导致便秘。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，还会使肠道免疫屏障功能下降。

7.伤生殖能力

对于女性来说，久坐使经血不能及时流出，容易出现痛经。

对于男士来说，久坐时会影响前列腺血液循环，容易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。

坐多久，算久坐？

这个问题，其实没有标准答案。

因为，对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。

美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

所以，大家还是能多动就尽量多运动，不要贸然挑战久坐的“极限”数值。

因为，最新的一项研究表明：久坐是一个独立于运动的危险因素。

换句话说，久坐后锻炼，也很难抵消久坐带来的损害。

经常久坐，怎么办？

1.锻炼

虽说锻炼并不能抵消久坐带来的伤害，但是，2020年11月，世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南，并提出了一个更容易实现的健康建议：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。

当然，如果你想收获更好的运动效果，不论你选择什么运动，都请注意以下3个标准：

5—17岁的儿童与青少年：每天至少运动60分钟；

18—64岁的成年人：每周至少运动150分钟；

65岁以上：每周至少运动150分钟，注意改善平衡和协调能力。

2.坐正

对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。

坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线。

在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。

3.搞点“小动作”

踮脚：原地踮脚时，可活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。

伸懒腰：伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。

转腰：挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。